Inauguracja roku akademickiego często niesie falę zapału. Niestety, u wielu studentów ten początkowy impet gaśnie już po kilku tygodniach, ustępując miejsca znużeniu i poczuciu przytłoczenia. Problem jest poważny. Autorzy raportu Analiza badań nad zdrowiem psychicznym i jakością życia w środowisku akademickim wskazują, że 28,3% żaków znajduje się w grupie wysokiego ryzyka wypalenia edukacyjnego. Definiuje się je jako stan, w którym chroniczne napięcie związane z nauką skutkuje emocjonalnym wyczerpaniem, cynizmem wobec obowiązków i utratą wiary we własne możliwości. Dlatego tak istotne jest dbanie o osobiste zasoby. Utrzymanie energii sprzyja skutecznej nauce oraz wspiera dobrostan psychiczny – te dwa obszary są ze sobą ściśle powiązane. Świadomość, że siły wymagają rozsądnego gospodarowania, pomaga zmniejszyć ryzyko wypalenia i lepiej reagować na obciążenia. Przedstawiamy pięć wskazówek, dzięki którym zachowasz motywację i energię do działania przez cały semestr, aż do ostatniego egzaminu.
Organizuj naukę w sposób realistyczny
Efektywne dysponowanie siłami podczas semestru opiera się na rozsądnym i miarodajnym rozplanowaniu zadań. Przyswajanie wiedzy w sposób niezorganizowany, nierzadko tuż przed zaliczeniem lub sesją, błyskawicznie skutkuje nadmiernym obciążeniem i napięciem nerwowym. Zamiast takiego postępowania, pożyteczne okaże się przeznaczenie czasu na początku okresu akademickiego, aby opracować tygodniowy rozkład zajęć. Taki rejestr musi uwzględniać nie tylko godziny ćwiczeń i wykładów, ale również wydzielone przedziały czasowe na przyswajanie wiedzy, utrwalanie materiału oraz realizację powierzonych prac.
Jeśli harmonogram ma faktycznie sprzyjać przyswajaniu wiedzy, optymalnym rozwiązaniem jest dekompozycja obszernych zadań na mniejsze, łatwiejsze do opanowania etapy. Zamiast zatem notować w terminarzu ogólnikowe zawołanie „wtorek – praca nad egzaminem”, korzystniej wpisać tam konkretne czynności. Student może przykładowo zaplanować, że przeczyta pierwsze trzy segmenty podręcznika, opracuje zapiski z wykładu albo upora się z zadaniami z udostępnionego zestawu. Taka strategia sprawia, że zobowiązania stają się mniej onieśmielające i prostsze w realizacji.
Kiedy student systematycznie realizuje i odznacza kolejne elementy planu, jego nauka nabiera spokojnego, przewidywalnego rytmu. Takie podejście ułatwia dostrzeżenie własnego wkładu pracy – chociaż każdego dnia może on wydawać się niewielki, to z perspektywy czasu te drobne działania akumulują się i udowadniają, że wysiłek przynosi rezultaty. Dopiero spojrzenie na całokształt pozwala z satysfakcją, bez poczucia winy, uznać własną systematyczność. W takich warunkach motywacja nie słabnie, a krótsze, precyzyjnie określone bloki pracy okazują się znacznie bardziej owocne niż długotrwałe sesje, które finalnie prowadzą do wyczerpania i trudności z koncentracją.
Kontroluj coś więcej niż kalendarz
Mimo precyzyjnego harmonogramu, uchwycenie odpowiedniego tempa pracy nad materiałem bywa wyzwaniem. Zazwyczaj w podobnych sytuacjach źródłem kłopotów nie jest zarządzanie czasem, ale deficyt posiadanych zasobów energetycznych. Efektywność naszych działań nie wynika zatem jedynie z ilości przepracowanych godzin. Zależy ona w dużej mierze od stanu naszego umysłu w momencie podejmowania wysiłku. Każda osoba działa wedle indywidualnego cyklu dobowego. To nie przejaw legendarnego „dobrego zorganizowania”, lecz uwarunkowanie biologiczne. Chronotyp – mianowicie wrodzona skłonność ciała do aktywności w konkretnych godzinach – oddziałuje na naszą zdolność skupienia uwagi, spostrzegawczość oraz mentalną gotowość do podejmowania zadań. Niektórzy osiągają maksimum wydajności o poranku, inni odzyskują wigor popołudniową porą, podczas gdy pozostali potrzebują na „aktywację” czasu aż do późnych godzin wieczornych. Nie należy tego traktować jako kaprysów czy pretekstów. Mamy tu do czynienia z osobniczymi odmiennościami w działaniu wewnętrznego mechanizmu regulacji rytmu dobowego.
Kiedy rozumiemy własny rytm, możemy działać w harmonii z tym, jak pracuje nasz organizm i intelekt. Gdy dana osoba dostrzega, iż poranki sprzyjają jej koncentracji, te właśnie pory dnia stanowią odpowiednią chwilę na zadania obciążające umysł. Przykładowo, można wtedy analizować skomplikowane zagadnienia, tworzyć prace pisemne lub mierzyć się z problemami. Natomiast w momencie, gdy zasoby energetyczne w naturalny sposób maleją, można bez wyrzutów sumienia zająć się mniej absorbującymi czynnościami. Wśród nich znajdzie się segregowanie zapisków, odpowiadanie na korespondencję czy układanie planu na następny dzień. Kiedy tak rozdzielimy zadania, nie narzucamy sobie rygoru. Jedynie spożytkujemy tryb, w jakim nasze ciało i tak pracuje.
Przemyślane pauzy sposobem na zachowanie uwagi
Świadomie zarządzana pauza nie świadczy o słabości ani nie jest próbą uniknięcia zadań. Stanowi raczej metodę, która wspiera utrzymanie sprawności kognitywnej przez dłuższy czas. O jej skuteczności decyduje jednak intencja – potrzebujemy chwili odnowy sił, a nie automatycznego absorbowania umysłu przypadkowymi bodźcami. Jeżeli podczas pauzy absorbujemy nowe bodźce, przykładowo wertujemy media społecznościowe, przeglądamy informacje lub pospiesznie przeskakujemy między różnymi materiałami, regeneracja okazuje się iluzoryczna. System nerwowy nie doznaje odprężenia. Przeciwnie, ulega on dalszemu wyczerpaniu, a taki stan komplikuje późniejszy powrót do produktywnego przyswajania wiedzy.
O wiele korzystniej jest na krótko „odciążyć uwagę” i nie wprowadzać nowych danych. Wystarczy na przykład:
- wyjrzeć przez okno,
- przygotować sobie coś do picia,
- wykonać kilka miarowych ćwiczeń oddechowych,
- odsłuchać ulubiony utwór,
- uporządkować jeden przedmiot w pobliżu.
Tego typu przełączenie uwagi pozwala umysłowi odpocząć i redukuje stres. Umożliwia to powrót do zadań bez poczucia, że rozpoczynamy wszystko od zera.
Kiedy organizujemy czas, pomocne bywają znane schematy, które dzielą aktywność, chociażby 50 minut koncentracji na przemian z 10 minutami pauzy lub krótsze cykle 25 na 5. Dla pewnej grupy ludzi są one bardzo skuteczne, lecz nie wszyscy działają w identycznym tempie. Powinniśmy je przetestować, zaobserwować efekty i ewentualnie zmodyfikować pod siebie – często najbardziej skuteczny system nie pochodzi z książki ani z rolki na Instagramie czy TikToku, tylko z własnych obserwacji i małych korekt.
Siła jakościowego spoczynku
Sen stanowi niezwykle mocne narzędzie regeneracyjne, a jego wpływ na przyswajanie wiedzy jest ogromny. To nocą mózg porządkuje i utrwala zebrane w dzień informacje, przenosząc je do zasobów pamięci długotrwałej. Wielu ekspertów podkreśla, że systematyczny spoczynek sprzyja lepszym postępom w edukacji. Potwierdzają to ustalenia opublikowane w Proceedings of the National Academy of Sciences – studenci, którzy spali odpowiednią liczbę godzin, notowali wyższe wyniki.
Istotna jest jednak nie tylko długość, ale również sama jakość wypoczynku. Nieregularne pory kładzenia się spać oraz wstawania destabilizują naturalny zegar biologiczny. Prowadzi to do permanentnego zmęczenia, trudności ze skupieniem uwagi i słabszego zapamiętywania nowych treści. Na szczęście wiele aspektów kształtujących jakość snu można samodzielnie poprawić, modyfikując codzienne nawyki lub nawet warunki w sypialni.
Jak zaaranżować przestrzeń sprzyjającą odnowie?
Nie tylko napięty harmonogram odpowiada za kłopoty ze snem – często to bezpośrednie otoczenie blokuje nocny odpoczynek. Światło emitowane przez ekrany i latarnie spowalnia fizjologiczną produkcję melatoniny. Jednocześnie niespodziewane dźwięki potrafią przerywać głębokie fazy snu, nawet bez pełnego przebudzenia. Zbyt wysoka temperatura w sypialni również przeszkadza, gdyż ciało przed zaśnięciem potrzebuje się lekko schłodzić. Na szczęście można przeciwdziałać tym czynnikom: zaciemnienie pokoju, redukcja hałasów, wentylacja i rezygnacja z elektroniki wieczorem wspierają naturalny rytm odnowy.
Nawet najlepsze otoczenie nie gwarantuje jednak pełnej regeneracji, jeśli śpimy na niewygodnym podłożu. Problem ten dotyka wielu osób, w tym studentów korzystających z wersalek lub zużytych materacy, którzy z czasem szukają poprawy. Początkowo sięgają po rozwiązania tymczasowe, obejmujące dodatkowe koce czy maty wyrównujące. Dopiero później rozważają, co faktycznie polepszy ich komfort. Zainteresowanie wzbudzają wtedy materace termoelastyczne, reagujące na ciepło i ciężar ciała, adaptujące się do sylwetki i redukujące napięcie. Wybór konkretnego modelu pozostaje jednak zależny od finansów, rozmiarów pomieszczenia i planów życiowych – czynników bardzo niestabilnych w studenckiej egzystencji. W temacie rozmiaru materaca – w mniejszych pomieszczeniach, takich jak kawalerki, lepsze będą modele 80×200 lub 90×200. Jeśli posiadasz nieco więcej przestrzeni, możesz rozważyć materac 160×200, który zapewni większą wygodę snu.
Osoby poszukujące propozycji dostosowanych do warunków akademickich odsyłamy do artykułu: Materac dla studenta – jak wybrać właściwy?
Postaw na regularny ruch
Pozornie może się utrwalić przekonanie, że godziny przeznaczane na ćwiczenia uszczuplają zasoby czasowe na przyswajanie wiedzy. Faktycznie mechanizm jest odwrotny – aktywność nie stanowi bariery, ale wspomaga intelektualną wydajność. Długoletnie analizy naukowe dowodzą, iż nawet nieintensywne ćwiczenia pozytywnie oddziałują na funkcjonowanie mózgu. Krótki wysiłek usprawnia przepływ krwi, dostarcza tlen do neuronów, a jednocześnie zwiększa stężenie dopaminy i serotoniny. Te neuroprzekaźniki odpowiadają za samopoczucie oraz motywację. Gimnastyka pobudza również organizm do produkcji neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF). Jest to białko ochraniające obecne komórki nerwowe i stymulujące formowanie się kolejnych. Związek ten ma istotne znaczenie dla procesów kognitywnych i mnemotechnicznych. Z tego powodu aktywności fizycznej nie należy traktować w kategoriach straconych minut, ale postrzegać ją jako czynnik intensyfikujący przyswajanie informacji.
Nie ma konieczności natychmiastowego układania planów wyczerpujących sesji w klubie fitness. Wystarczające okaże się wkomponowanie w codzienny harmonogram krótkich dawek ruchu. Może to być przejażdżka rowerem po zajęciach, spacer z psem, krótka praktyka jogi po przyjściu do mieszkania lub zestaw prostych ćwiczeń wytrzymałościowych we własnych czterech ścianach. Systematyczne podejmowanie wysiłku obniża poziom napięcia i łagodzi stres, pozwala zregenerować umysł oraz zapewnia zastrzyk energii do dalszych zadań intelektualnych. Zamiast sięgać po następną filiżankę kawy, można wybrać tę naturalną formę stymulacji. Pozytywny wpływ na koncentrację i zdolności poznawcze będzie odczuwalny znacznie dłużej niż po spożyciu kofeiny.
Zadbaj o odnowę umysłu
Działanie na pełnych obrotach bez chwili na odpoczynek szybko skutkuje przeciążeniem. Koncentracja na nauce przynosi zadowolenie, o ile towarzyszy jej mentalna regeneracja. Krótkie zdystansowanie się od spraw akademickich pozwala umysłowi odpocząć i przetworzyć informacje. Dla jednych wsparciem okaże się spotkanie towarzyskie, dla innych lektura spoza programu studiów lub seans filmowy. Takie pauzy ułatwiają powrót do obowiązków ze wzmożoną uwagą.
Zapał do działania rzadko płynie z samego oczekiwania na koniec semestru – zazwyczaj buduje go świadomość rzeczywistych postępów. Pomagają w tym małe sukcesy, na przykład zdane kolokwium czy sfinalizowane przedsięwzięcie. Gdy towarzyszy im drobna gratyfikacja, choćby wyjście na kawę, trud przestaje być wyłącznie powinnością. Takie podejście ułatwia zachowanie rytmu i pozwala oszczędzać siły na dłużej, zamiast jedynie odliczać dni do egzaminów.
Zapas sił na cały semestr
Zdolność do zachowania energii przez cały okres nauki nie jest rezultatem pojedynczego zrywu. Wynika ona raczej z codziennych przyzwyczajeń, które powoli i systematycznie się ugruntowują. Troska o własną kondycję – tak fizyczną, jak i psychiczną – nie powinna stanowić jedynie uzupełnienia obowiązków akademickich, lecz musi stać się ich integralną składową.
Kiedy człowiek planuje zadania w dłuższej perspektywie, mądrze zarządza swoimi zasobami, zapewnia sobie wartościowy sen, pamięta o aktywności fizycznej oraz rezerwuje chwile na wytchnienie, tworzy sprawny mechanizm. Taki system pozwala zapobiegać nadmiernemu przeciążeniu organizmu.
Nie trzeba implementować wszystkich tych zmian jednocześnie. Czasami wystarczy przyswoić jeden nowy nawyk. Pozwoli to dostrzec pozytywną różnicę i zachęci do wprowadzenia następnego. Semestr przypomina bardziej bieg długodystansowy aniżeli sprint. O tym, czy osiągniemy pomyślny rezultat, decyduje sposób, w jaki rozłożymy wysiłek, oraz to, czy wygospodarujemy przestrzeń na regenerację.
Źródła:
- Senna Materace – Materac dla studenta – jak wybrać właściwy?
- Analiza badań nad zdrowiem psychicznym i jakością życia w środowisku akademickim – raport Uniwersytetu SWPS i Ministerstwa Nauki i Szkolnictwa Wyższego
- Nightly sleep duration predicts grade point average in the first year of college – J. D. Creswella, M. J. Tumminiab, S. Pricea i in.
- E-Readers Foil Good Night’s Sleep | Harvard Medical School
- Blue light has a dark side – Harvard Health
- 9 naukowych dowodów na to, że edukacja potrzebuje sportu | EPALE
Artykuł przygotowany we współpracy z partnerem serwisu.
Autor: Joanna Ważny
