Praktyczne porady na zadbanie o zdrowie psychiczne podczas sesji egzaminacyjnej

Sesja egzaminacyjna to okres, który dla studentów staje się czasem wytężonej pracy intelektualnej związanej zazwyczaj z ogromnym stresem. W tych trudnych chwilach codzienne obowiązki, spotkania towarzyskie oraz praca zawodowa często muszą ustąpić miejsca przygotowaniom do kolejnych egzaminów. W takim natłoku zajęć łatwo zapomnieć o zdrowiu psychicznym, które, nieleczone, może prowadzić do problemów z koncentracją, brakiem energii, a w skrajnych przypadkach – do depresji czy zaburzeń lękowych. Jak zatem skutecznie zadbać o zdrowie psychiczne w czasie sesji?

Jak stres wpływa na zdrowie psychiczne podczas sesji?

Stres jest naturalną reakcją organizmu na wyzwania, z jakimi się spotykamy. W przypadku sesji egzaminacyjnej, kiedy napięcie i presja osiągają swój szczyt, stres może niestety negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie psychiczne. Przewlekłe napięcie prowadzi do wzrostu poziomu kortyzolu, hormonu, który w nadmiarze może zaburzać działanie mózgu, osłabiając zdolność koncentracji, zapamiętywania oraz podejmowania trafnych decyzji. Długotrwały stres może również powodować trudności ze snem.

Badania pokazują, że regularny, pełnowartościowy sen (około 7-8 godzin) jest niezbędny do zachowania dobrego zdrowia psychicznego. Jego brak sprzyja rozwojowi zaburzeń lękowych oraz depresji. Z danych opublikowanych przez American Psychological Association (APA) wynika, że osoby, które zmagają się z przewlekłym stresem, mają o 40% większe ryzyko problemów z pamięcią i koncentracją. Z kolei w Polsce, według raportu Fundacji na rzecz Nauki Polskiej, aż 67% studentów zmaga się z problemami ze snem w okresie sesji egzaminacyjnej.

Rola snu w efektywnej nauce 

Sen pełni niezwykle istotną rolę w procesie regeneracji mózgu i utrwalania wiedzy. W nocy mózg przechodzi przez różne etapy, podczas których konsolidowane są informacje zdobyte w ciągu dnia. Przerywanie tego procesu przez zarwaną noc nie jest dobrym rozwiązaniem – zamiast lepszych wyników, efekt będzie odwrotny. Wiele badań pokazuje, że studenci, którzy regularnie śpią odpowiednią liczbę godzin, osiągają lepsze wyniki w egzaminach. Dlatego warto zadbać o to, by poświęcać czas na pełnowartościowy odpoczynek, nawet kosztem nieco mniej intensywnej nauki.

Aby poprawić jakość snu, warto stworzyć odpowiednie warunki w sypialni: wygodny materac, przyjemna w dotyku pościel, cisza, odpowiednia temperatura – nie za ciepła i nie za zimna – oraz ciemność to podstawa. Dobrym rozwiązaniem mogą okazać się suplementy wspierające sen, które poprawiają jego jakość.

Statystyki dotyczące snu

Badania prowadzone przez Uniwersytet Harvarda wskazują, że osoby, które śpią mniej niż 6 godzin dziennie, mają o 30% niższą wydajność podczas testów intelektualnych. Z kolei według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) brak snu jest powiązany z wystąpieniem problemów emocjonalnych u 45% ludzi w wieku 18-25 lat. Co więcej, w ciągu ostatnich 50 lat średnia długość snu wśród dorosłych i młodzieży zmniejszyła się o 1,5-2 godziny na dobę, co ma zauważalny wpływ na zdrowie psychiczne.

Stwórz odpowiednią przestrzeń do nauki

Miejsce, w którym uczysz się, ma wpływ na Twoją efektywność i koncentrację. Na co zwrócić szczególną uwagę?

  • Utrzymuj porządek na biurku – zmniejszy to rozproszenie.
  • Zainwestuj w ergonomiczne krzesło, które zadba o Twoje plecy podczas długich godzin nauki.
  • Ustaw biurko w miejscu, gdzie jest dostęp do naturalnego światła – pomoże Ci to utrzymać odpowiedni rytm dobowy.
  • Wybierz lampkę z regulacją intensywności i barwy światła (do nauki zalecana jest barwa biała, lekko chłodna), aby dostosować warunki do pory dnia.
  • Stwórz przyjazną atmosferę, na przykład dodając poduszki, koc, czy przygotowując ciepły napój, który zwiększy komfort podczas nauki.
  • Wybierz ciszę lub włącz relaksującą muzykę – pozwoli Ci to zwiększyć skupienie.
  • Wyłącz telefon i zablokuj powiadomienia, by nie kusiły Cię rozpraszacze w postaci mediów społecznościowych.

Dieta wspierająca koncentrację i pamięć

Odpowiednia dieta wspiera funkcjonowanie naszego mózgu, szczególnie w okresie sesji, kiedy umysł jest obciążony intensywnym wysiłkiem. Warto zadbać o dietę bogatą w zdrowe tłuszcze, witaminy z grupy B oraz antyoksydanty, które wspomogą pamięć i koncentrację. Zaleca się włączyć do swojej diety orzechy, ryby, nasiona chia czy ciemnozielone warzywa liściaste.

Unikaj przetworzonych produktów oraz nadmiaru cukru, które mogą powodować gwałtowne wahania poziomu energii, a w efekcie pogarszać samopoczucie. Pamiętaj także o nawodnieniu – częste picie wody jest równie ważne, jak odpowiednia dieta, gdyż wspomaga funkcjonowanie mózgu i całego organizmu.

Przykładowy jadłospis

  • Śniadanie – smoothie z banana, szpinaku, mleka migdałowego, nasion chia i migdałów, podane z pełnoziarnistym tostem z awokado i pomidorem.
  • Obiad – grillowany kurczak z quinoa i pieczonymi warzywami (marchew, cukinia, papryka) oraz sałatą z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.
  • Przekąska – jogurt naturalny z garścią borówek, orzechami włoskimi i odrobiną miodu.
  • Kolacja – makaron pełnoziarnisty z pesto bazyliowym, grillowanymi pomidorami, orzechami piniowymi oraz parmezanem

Więcej informacji o diecie wspierającej koncentrację znajdziesz tutaj: https://ostrovit.com/pl/blog/dieta-na-pamiec-i-koncentracje-czym-jest-i-jak-wyglada-dieta-dla-mozgu-1721109143.html.

Techniki relaksacyjne

W trakcie intensywnej nauki łatwo zapomnieć o odpoczynku. A jednak regularne przerwy oraz techniki relaksacyjne mają ogromne znaczenie dla naszej efektywności i zdrowia psychicznego. Jedną z najprostszych metod na redukcję stresu są ćwiczenia oddechowe, takie jak wdech na cztery sekundy, zatrzymanie oddechu na cztery sekundy i wydech na osiem sekund. To prosty sposób na uspokojenie umysłu i zmniejszenie napięcia.

Medytacja i praktykowanie mindfulness, czyli koncentracja na chwili obecnej, również mogą pomóc w zmniejszeniu poziomu stresu. Nie można też zapomnieć o aktywności fizycznej, np. jodze, pływaniu czy spacerach na świeżym powietrzu – ruch wspiera wydzielanie endorfin, które poprawiają nastrój i redukują uczucie niepokoju.

Jak efektywnie radzić sobie ze stresem?

Aby utrzymać spokój w czasie sesji, warto opracować realistyczny plan nauki. Dzieląc materiał na mniejsze fragmenty, choć trochę zmniejszysz ryzyko przytłoczenia. Podczas ustalania harmonogramu zaplanuj także czas na odpoczynek – przerwy między nauką, poświęcone na małe przyjemności, to odpoczynek dla umysłu i dzięki temu zwiększenie ogólnej efektywności. Warto również korzystać z aplikacji do medytacji, takich jak Headspace czy Calm, które pomagają w codziennym zarządzaniu stresem.

Badania przeprowadzone przez Uniwersytet w Cambridge wykazały, że już 10 minut świadomego relaksu dziennie może znacząco zmniejszyć poziom kortyzolu we krwi.

Wsparcie psychiczne – nie bój się prosić o pomoc

Nie ma nic złego w szukaniu wsparcia, zwłaszcza gdy stres staje się zbyt przytłaczający. Jeśli czujesz, że nie radzisz sobie z emocjami, skorzystaj z pomocy psychologa. Większość uczelni oferuje bezpłatne konsultacje psychologiczne, które mogą okazać się niezwykle pomocne w trudnych momentach. Wsparcie bliskich lub udział w grupach wsparcia dla studentów to równie ważny element procesu radzenia sobie w tym trudnym czasie.

Podsumowanie

Zarządzanie stresem podczas sesji egzaminacyjnej wymaga świadomego podejścia do zdrowia psychicznego. Sen, dieta, odpowiednia przestrzeń do nauki, techniki relaksacyjne oraz wsparcie psychiczne to elementy, które w połączeniu pomogą Ci utrzymać równowagę i skutecznie przygotować się do egzaminów. Pamiętaj, że Twoje zdrowie psychiczne ma ogromne znaczenie – dbaj o nie, a na pewno zauważysz pozytywne efekty zarówno w nauce, jak i w codziennym życiu. Życzymy powodzenia na egzaminach!

Artykuł przygotowany we współpracy z partnerem serwisu.
Autor: Małgorzata Poręba